Zwift「Build Me Up」を終えて（FTPアップ↑↑↑）
こんにちは、毎日ZwiftのTakumiです。
Zwiftのトレーニングプラン、12週間にわたる「Build Me Up」を全ワークアウト、12月初旬から2月末にかけて、完走しました。その感想と、効果【FTPの向上、体重の減少】について振り返ってみようと思います。
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| Build Me Upのバッジを取得。 |
各週ごとに、3～5つのワークアウトを行う必要があり、それぞれのワークアウト間には最低8時間くらいのインターバルが必要になります。忙しいからと言って週末に一気に片付けることもできません、毎日の積み重ね、その時間の確保が必要になります。
私の結果から言うと、50ワークアウト、58時間22分、1468kmを走行し、33142Kcal消費したとのこと。なんだかもう途方も無い数字ですが、50で割ると、1回あたり1時間ちょい、30km程度になるので、ほどほどのワークアウトを、とにかく続ける、ということになります。
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| Build Me Upを全ワークアウト完了した結果 |
さて、このトレーニングプランを始める前の私の状況について前置きしておきます。
身体・脚ともに絶頂期だったと思われる、2019年の冬にGran Fondoプランを終え、FTPが263Wでした。この頃は自転車通勤もしていましたし、月走行500km程度、体重も標準レベルだったと思います。
その後、東京へ単身赴任となり、3ヶ月残業240時間ギリギリという生活に陥り、自転車に乗る暇もなく、月100kmも走れず、うつ病がひどくなり、新型コロナウィルスが流行り始めてテレワークになり…10月からうつ病で休職し自宅安静療養、といった具合で脚の筋肉はなくなり、体重は増え…ようやくローラーで自転車始めようかと回復し始めた12月4日にRamp Test（簡易FTP計測）を行った結果、FTPは208Wにまで落ちていました。脚というより、心拍が弱くなっていた気がします。
翌週から、Build Me Upをスタート。最初のうちは週3～4なので、空いている日にはグループライドイベントなどに参加して、12月の大晦日までの4週間で、750kmほど走り込みました。
年が明けて、LEQP Provenceの「Quatch Quest」ルートのバッジハントのグループライドに参加した際、Alpe du Zwiftのタイムが1時間15分、ベストではなかったんですが、このライドでFTP向上が検知されて、FTPが216Wまで上がりました。
日頃の成果が、こういう数値に見えると、モチベーションも上がりますね。
1月は、Tour de Zwiftイベントも開催されたこともあり（もちろん全レース、ロングコースを選択）1ヶ月で1011kmを走破してしまいました。休養日は3日だけ。
そしてBuild Me Upも後半に差し掛かり、太ももやヒラメの筋肉もだいぶついて来た気がしていた中、ローラー台の買い替えを敢行してしまい、2月は休養日なしで1084km走破。
最後のFTP Testは万全な体調にて！ と思っていたらRapha Risingのイベントが重なってしまい、迷いながらも普段と違う、午前中にFTPテストを実施。目標255Wを目指してもがき続けた結果…ラストまで平均260Wをキープすることができました（15分め辺りで脳から酸素が抜けて危うかったですが）。結果は…最終的に平均ワットに0.95を乗算されるため、247Wということでした。目標にちょい届かず、残念。
FTPテストの模様は録画して10倍速動画にしてみたので、よろしければご覧ください。途中ギアを変えたりで不安定にならないようにすればよかったな、と後から振り返って思いました。あと0.95の乗算を加味したペースにしておかないと。
それと、FTP向上だけでなく、もう一つの成果としてBuild Me Upを始める前からの体重の変化。12週間でおよそ5kgの減量に成功しました。途中で上がっている部分はお正月だったから…だと思いますｗ走ってたんですが飲みすぎ食いすぎですねきっとｗ これさえなければ。。。
ただ徐々に下り勾配が緩くなりつつあるみたいなので、気を抜かずにローラー回し続けたいと思います。少なくとも、あと5kgは落とさないと、以前のパフォーマンスに戻らないはずなので…
【総括】
- 12週間（約3ヶ月）
- FTP 208W→247W
- 体重 90kg→85kg
Tour de Watopiaも始まりますが、他のトレーニングプランも探して、更にチャレンジしてベストコンディションに上げていきたいと思います。
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